8大鋅功效女性必知！攝取量、副作用、鋅保健品與高鋅食物全攻略

當提及女性保健品時，常會聯想到補鐵、補鈣或補膠原蛋白，但卻忽略同樣對身體健康具關鍵影響的微量礦物質「鋅」。鋅參與多項女性身體機能運作，從兒童、青少年至熟齡階段，女性對於鋅的需求可謂只增不減。因此，本文將深入解析鋅對女性的功效、攝取量、副作用，以及如何從飲食與保健品中補足鋅，幫助女性為自身健康、美麗與活力打下穩固基礎。

補鋅不是男性專利！女性為何也需要補鋅？

「鋅」雖然常被視為男性保健的重要元素，但作為人體含量第二豐富（僅次於鐵）且無法自行合成的必須礦物質，鋅對於維持能量正常代謝、生殖機能健全與皮膚健康等都有關鍵影響，因此於女性而言同樣不可或缺。

然而，根據衛福部國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年，13 歲以上女性的鋅攝取皆僅達足夠建議量的 79 % 至 92 %，無論青少年、成年或年長女性都面臨鋅缺乏的現象，而歸咎原因有以下：

• 飲食習慣少吃紅肉與海鮮
• 長期茹素（純素或蛋奶素）
• 過度減重節食、飲食不均衡
• 備孕前後與哺乳期間鋅需求量增
• 生理期體內礦物質流失
• 熬夜、生活壓力大

總結來說，飲食與生活習慣是影響鋅含量是否充足的兩大關鍵，而女性在判斷自身是否面臨缺鋅時，除了仰賴專業醫師進行體內含量測試，其次就是留意身體所發出的警訊，例如，腹瀉、情緒低落、失去味覺與嗅覺、食慾不振、保護力下降、皮膚狀態不佳或生長發育遲緩等，都是常見缺鋅徵兆，建議安排進一步追蹤檢查。

8 大補鋅功效，女性不可不知

對女性而言，無論是青春期、成年或熟齡等階段，鋅都是維持健康與青春美麗的營養素，攝取充足鋅有助於提升整體狀態與生活品質。以下整理 8 大女性補鋅功效：

1. 增進皮膚健康、養顏美容

鋅是維持皮膚健康的重要營養素，有助於皮膚組織蛋白質的合成，維持肌膚的彈性與光澤，幫助飽受痘痘困擾的女性，解決惱人的肌膚問題，膚質更穩定細緻，整人煥發紅潤好氣色！

2. 生理期補養，維持好活力

女性生理期時會出現如腹痛、疲憊、易怒或情緒低落等反應，而根據研究，鋅有益於女性度過生理期，若規律補充鋅，能協助平衡分泌系統與調節生理機能，對於經期不適也有正面影響，讓人告別疲勞睏倦，快速恢復精神與活力。

3. 維持好心情，穩定情緒

哈佛大學公共衛生學院資料中，明確說明鋅缺乏會造成情緒低落，而足夠的鋅有助於穩定情緒，釋放緊張或焦慮等不好的感受，是不可或缺、能幫助維持好心情的必要元素。

4. 幫助入睡，提升睡眠品質

根據研究，將 54 名護理師平均分配至實驗組與對照組，針對實驗組要求每 72 小時服用一粒含 220 毫克硫酸鋅的膠囊，持續 1 個月後，相較僅服用安慰劑的對照組，實驗組受試者不僅體內鋅含量有所提升，對於睡眠品質亦產生正面效果。

5. 有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝

鋅有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝，促進身體新陳代謝的同時，還提供源源不絕的能量產生，幫助女性維持良好精神與充沛的體力。

6. 為胰島素及多種酵素的成分

鋅參與胰島素的合成與作用，此外也是體內數百種酵素的重要組成成分，在各種生理機能的運作中扮演催化劑的角色，有助於調整體質，並促使身體功能正常運作。

7. 有助於維持生長發育與生殖機能

鋅參與人體的各項重要功能運作，能讓青少女維持正常生長發育，建立良好的體態基礎，對成年女性來說，則有助於生殖機能的健全，對於備孕與孕期有正面影響。

8. 有助於維持正常味覺與食慾

鋅缺乏可能會導致味覺減退、食慾不振，而適量補鋅有助於維持正常味覺與食慾，確保均衡的營養攝取，避免因為長期進食量不足，而影響身體健康甚至導致惡性循環。

女性補鋅推薦｜酵母鋅、螯合鋅與葡萄糖酸鋅怎麼挑選？

一般來說，鋅可以從飲食中或鋅補充劑攝取。目前，市面上常見的鋅補充劑主要有三種，分別為酵母鋅、螯合鋅與葡萄糖酸鋅。酵母鋅為鋅與天然酵母結合，屬於天然合成；螯合鋅與葡萄糖酸鋅則分別與胺基酸、有機酸結合，屬於化學合成。三者的來源與形成方式皆有差異，但不變的是，都是在模擬人體透過蛋白質攝取鋅的方式，所製成的易於人體吸收的蛋白質或胺基酸螯合物。

其中，較為當前市場推崇的為酵母鋅與螯合鋅，兩者皆為公認高安全性與生物利用率的鋅補充劑，若講求天然來源、穩定有效補鋅，且本身消化系統較敏感的女性，可以優先考量酵母鋅；若是追求高效率補鋅、期待快速有感的女性族群，則可以考慮螯合鋅。

以下也以表格整理三者差異，幫助女性根據自身需求做選擇：

*鋅補充劑吸收率：目前廣泛認為酵母鋅的吸收率達 70 %、螯合鋅的吸收率達 95 %、葡萄糖酸鋅的吸收率約 14  %、硫酸鋅的吸收率約 4 %，但皆尚未經過大型研究機構證實，在此僅供參考。

總結來說，女性挑選鋅補充劑時，除了根據需求選擇不同類別（酵母鋅、螯合鋅與葡萄糖酸鋅等），還要留意產品的劑型成分是否單純、劑量是否充足等，且建議首選具備第三方認證如 SGS、HACCP、ISO22000，以及在國際比賽如世界品質評鑑大賞中得獎的產品，其品質與成效會更有保障。

男女一天需要多少鋅？有差嗎？鋅過量副作用

補鋅對於女性生理或心理狀態皆有助益，但前提仍應以「適量補充」為原則，根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，成年女性的每日鋅 AI 攝取量為 12 毫克，備孕前後與哺乳期需求量則和成年男性相同，增加為 15 毫克，而無論處於哪種生理階段，每日上限攝取量皆為35 毫克。

而根據美國國家衛生研究院（NIH），短期攝取過量的鋅，可能導致噁心、頭暈、頭痛、嘔吐、食慾不振與消化系統不適等副作用；此外，長期過量攝取，如連續數週服用 50 毫克或以上的鋅，可能干擾銅的吸收，並影響身體保護力。而過高劑量的鋅如每天服用 142 毫克的鋅，也可能干擾與破壞鎂的吸收與平衡。可見，過量反而容易造成身體代謝負擔，補鋅不成甚至造成健康風險。

*AI：「足夠攝取量（Adequate Intake）」，在缺乏足夠資訊，無法計算出建議攝取量，而改採用健康者的實際攝取量估算的數值。

女性缺鋅吃什麼？高鋅食物全解析

雖然鋅補充劑能即時、方便且快速的為人體補鋅，不過在此之前還是建議先從均衡飲食做起，從食物中攝取天然來源的鋅，從源頭解決鋅缺乏的難題。

鋅主要存在動物性食物如海鮮、肉類食物中，而植物性食物如全榖雜糧類、堅果與種子類、豆類、蔬菜類等食物中雖含有鋅，卻會受到植物中植酸成分的影響，抑制人體對鋅等礦物質的吸收，因此，相較之下，動物性食物中「鋅」的生物利用率更高、吸收率更佳。以下以六大類食物進行區別，並介紹其高鋅食材：

1. 海鮮類

海鮮類中，生蠔、牡蠣是鋅含量冠軍，根據衛福部食品營養成分資料庫，每 100 公克分別含有 15.5 毫克與 10.6 毫克的鋅，且兩者皆富含蛋白質、維生素 B 群、礦物質鐵、鈣、鎂等，有助女性增強體力與營養補給。生蠔、牡蠣之外，螃蟹、蝦子、文蛤、干貝等海鮮也是很好的補鋅首選。

2. 肉類

肉類也是常見鋅來源之一，尤其紅肉（如牛、羊、豬）與內臟，相較於白肉（如雞肉、魚肉），是更為豐富的鋅來源。例如，每 100 公克的山羊前腿肉片，就含有 7.7 毫克的鋅，而相同重量的板腱、牛肋條、無骨牛小排等，鋅含量也介於 6 至 7 毫克之間，都是不錯的補鋅食物。

此外，這些紅肉同時富含蛋白質、脂肪、維生素 B12、鐵、硒等，能讓女性臉色紅潤、氣色佳。而內臟食物如鵝肝（5.4 毫克）與豬肝（5.2 毫克）雖富含鋅，但膽固醇較高，建議適量食用。

3. 乳品類

乳品類食物的鋅含量雖不如前兩大類，但同屬於動物性食物，是穩定的日常補鋅來源。其中，每 100 公克的乾酪粉就有 6.5 毫克的鋅，其次還有刨絲乾酪（3.9 毫克）、全脂奶粉（2.9 毫克）與切片乾酪（2.8 毫克）等。

而我們常接觸的優酪乳、低脂鮮乳、優格、全脂鮮乳等，鋅含量則多為 1 毫克以內，雖並非補鋅重要食物，但因含有豐富鈣質、蛋白質、維生素 A、B 與其他礦物質等營養，對女性健康同樣有所助益。

4. 全榖雜糧類、豆類

若本身為素食者，則日常補鋅食物可選擇全榖雜糧類與豆類食物，以全榖雜糧中的小麥胚芽為例，每 100 公克的鋅含量就高達 14.9 毫克，其次糙薏仁（4.7 毫克）、台灣藜（3.2 毫克）、紅豆（3.1 毫克）、紅糯糙米（3 毫克），也可考慮日常多攝取。

而豆類的部分，青仁黑豆（3.6 毫克）最高，其次則為黃豆（2.7 毫克）、黃仁黑豆（2.5 毫克）、毛豆仁（2.1 毫克）等。總結來說，全榖雜糧類與豆類皆含有一定鋅含量，但因為存在有植酸，所以吸收率通常較低。

5. 堅果與種子類

堅果種子類食物除了含有植物性蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素 E 等，同樣富含有鋅。以白芝麻為例，每 100 公克就含有 7.3 毫克的鋅，其次奇亞子、松仁子、黑芝麻、原味葵瓜子等，鋅含量也介於 6 至 7 毫克之間，是素食者的好選擇。

6. 蔬菜類、水果類

蔬菜類與水果類食物不是補鋅的主力來源，但這些食物含有豐富的膳食纖維、維生素 A、C、E、葉酸與植化素等，能幫助維持消化道機能，使排便順暢，並協助調整體質，是女性維持健康與青春美麗的重要關鍵，在日常飲食中仍應均衡攝取。

除了女性，還有哪些族群需要補鋅？

鋅是人體必需的微量礦物質，除了女性對鋅的需求會受到生理期、備孕與哺乳期等影響而增加，實際上，還有以下 6 大族群同樣容易有缺鋅的狀況，須特別留意日常攝取情形：

1. 成年男性

根據衛福部國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年，13 歲以上男性的鋅攝取僅達足夠建議量的 75 % 至 94 %，而依照衛福部規定，成年男性每日需攝取 15 毫克的鋅，才有助於維持正常生長發育與生殖機能的健康。

2. 素食者

素食者的鋅來源為植物性食物，吸收率會受到植酸的影響，容易導致真正能吸收的鋅含量不足，建議可多攝取經泡水發芽或發酵方式去除植酸的豆類或全榖雜糧類食物，或必要時適量補充鋅保健品。

3. 發育中青少年

研究發現，13 至 18 歲的青少年鋅攝取量僅達足夠建議量的 8 成，而青少年正處於身體快速成長的發育期，因此需補充足量鋅，幫助維持皮膚健康、能量代謝，以及正常的發育成長。

4. 年長者

根據研究，鋅含量會隨著年齡增長而下降， 65 歲及以上的成年人由於飲食攝取不足，特別容易出現鋅缺乏症，而鋅缺乏可能導致味覺敏感度下降、食慾不振，以及身體保護力不佳等，讓原本就年邁孱弱的體質雪上加霜。

5. 患有消化系統疾病者

某些消化系統疾病如克隆氏症、潰瘍性結腸炎，或接受過消化系統切除手術，都可能會干擾鋅吸收或增加流失機率，因此須格外留意鋅缺乏的問題。

6. 有酗酒習慣者

研究顯示，約 30 % 至 50 % 的酒精使用疾患患者鋅含量低，長期飲酒可能會導致鋅吸收不良，或是尿液排泄增加，加速體內鋅的流失。
 

女性常補鐵，可以和鋅一起吃嗎？

鐵有助於正常紅血球的形成，同時也是構成血紅素與肌紅素的重要成分，因此女性除了日常補鋅，在面臨生理期流失或備孕前後及哺乳期等特殊時期，也容易會關注於鐵的攝取。不過，鐵和鋅同時攝取嗎？以下區分為兩層面進行探討：

• 飲食中自然攝取：一般來說，從食物中同時攝取鐵和鋅，因為含量相對低，所以鋅與鐵的吸收率皆不會受到抑制。
• 過量同時補充鋅與鐵：由於鐵與鋅在消化系統中會競爭相同的吸收通道，因此根據研究，同時服用高劑量的鐵補充劑（≥ 25 毫克鐵）和鋅補充劑，會降低空腹狀態下鋅的吸收率。

雖然適量攝取不會互相影響，但還是建議鋅不要與鐵、鈣、鎂等保健品同時補充，以免造成吸收率下降的疑慮；而除了上述，鋅也不建議和某些藥物如喹諾酮類和四環素類抗生素、青黴胺、利尿劑等同時服用，建議間隔 2 至 4 小時服用較佳，避免交互作用影響吸收成效。

鋅之外，其他女性保健品推薦

除了鋅，市面上還有許多專為女性設計的女性保健品，能滿足女性營養補給、增強體力與維持青春美麗的需求。以下介紹 5 種常見的女性保健品成分：

1. 膠原蛋白粉

膠原蛋白是人體含量最多的蛋白質，而由於膠原蛋白屬於大分子，因此選擇膠原蛋白保健品時，建議優先考量易於人體吸收的小分子水解膠原蛋白粉，才能有效幫助女性維持 Q 彈飽滿與青春亮麗。

2. 穀胱甘肽

​​穀胱甘肽是由三種胺基酸（麩胺酸、半胱胺酸與甘胺酸）所組成的小分子胜肽，可幫助女性養顏美容、調節生理機能與提升保護力；然而，穀胱甘肽雖能由人體自行合成，但會隨著年齡與生活習慣影響導致水平下降，因此可透過保健品補充。

3. 維生素 C

若是飲食中常少吃蔬果，也很容易造成維生素 C 攝取不足，維生素 C 主要具抗氧化作用，能降低身體氧化壓力，同時能促進鐵的吸收、膠原蛋白的形成等，幫助女性維持健康與紅潤好氣色。

4. 膳食纖維

膳食纖維缺乏常是造成便秘、排便不順的原因，而膳食纖維主要能從蔬果中攝取，但對於三餐外食較難攝取足量的女性，則可藉由膳食纖維保健品補充，幫助促進腸胃蠕動與增加排便量，整個人輕盈有感！

5. 益生菌

益生菌是對人體有益的活性微生物，能幫助補充消化系統好菌，改變細菌叢生態，維持消化道機能的同時，還能促進新陳代謝與調整身體體質。

有關鋅功效的 3 大常見問題

1. 鋅可以長期吃嗎？

可以，前提是要適量攝取。一般劑量的鋅保健品（約 12 至 15 毫克）可做為日常保健品長期食用，但不建議超過上限攝取量（35 毫克），以免導致過量攝取的副作用。

2. 生理期來可以吃鋅嗎？

可以，甚至推薦補充。生理期期間會流失鋅、鐵等礦物質，而適量補充鋅有助穩定情緒、恢復活力與增進皮膚健康，對於生理機能的調節有正面幫助。

3. 女性更年期需要額外補鋅嗎？

建議補充。更年期女性常面臨代謝延遲、保護力不足與皮膚狀態不佳等困擾，而鋅有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝，以及皮膚組織蛋白質的合成，幫助促進新陳代謝與維持青春狀態。

九五之丹【猛虎．酵母B群+酵母鋅】，讓女性容光煥發、充滿活力！

九五之丹【猛虎．酵母B群+酵母鋅】專為日常保健設計，結合高吸收的有機酵母鋅與協同代謝的複方酵母B群，幫助女性從內在打好健康基礎。產品選用來自加拿大百年酵母大廠 Lallemand® 的酵母鋅，屬於更貼近食物型態的天然有機鋅，吸收率高、不刺激腸胃，特別適合日常長期補充，再搭配植物性膠囊劑型，成分單純，素食者也能安心食用。除了鋅含量充足，酵母B群更能協助身體參與能量代謝，提升日常精神與專注力，尤其適合工作壓力大、經常疲憊或體力不佳的女性族群；此外，產品還通過多項安全檢驗，並榮獲連續三年「世界品質評鑑大賞」特金獎，是兼具品質與成效的鋅補充劑。

常感到容易疲勞、氣色差？不妨試試九五之丹【猛虎．酵母B群+酵母鋅】，讓你重返容光煥發、青春無敵！