男人補鋅好處有哪些？攝取量、副作用、高鋅食物與保健品推薦一覽

鋅是男性不可或缺的礦物質之一，如果總是覺得疲憊、提不起勁，感到力不從心，這些狀況可能都與「鋅」缺乏有關。究竟男人為什麼需要補鋅？補鋅有哪些好處？本文將介紹補鋅功效、攝取量建議、過量副作用，以及帶大家了解如何挑選鋅補充劑，認識其他男性保健品，並釐清補鋅常見問題，幫助你找回精力與自信！

男性為什麼需要補鋅？

鋅（Zinc）是身體無法自行合成的必須礦物質，對男性而言，更是維持能量代謝與生殖機能的核心關鍵，然而現代男性常因為生活壓力或飲食習慣而不自覺缺鋅，以下列出常見缺鋅原因：

• 生活壓力大：長期壓力大加上熬夜，消耗身體能量的同時也會加速體內鋅含量的流失。
• 飲食不均衡：鋅的主要食物來源為海鮮、肉類，然而上班族外食往往過於精緻化，缺乏動物性蛋白質與海鮮的攝取。
• 長期酗酒習慣：飲酒會降低消化系統對鋅的吸收，並增加尿液對鋅的排泄，導致鋅攝取不足。
• 運動量大：鋅會隨著汗水流失，因此大量運動或勞動者易缺鋅。

而根據衛福部國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年，13 歲以上的男性對鋅的攝取確實皆未達到足夠建議量。不過，日常中男性如何知道自己鋅缺乏呢？以下介紹兩種判斷男性是否需補鋅的方式：

1. 觀察缺鋅的徵兆

缺鋅所引起的症狀，是男性判斷自身鋅缺乏的有力證據，例如腹瀉、情緒低落、失去味覺與嗅覺、食慾不振、皮膚狀態不佳或生長發育遲緩等，都是常見缺鋅的徵兆，建議可以與醫師討論，安排進一步的檢查。

2. 血漿鋅濃度測試

當醫師懷疑缺鋅，可能會安排血漿鋅濃度測試的檢查，雖然血漿鋅濃度會因為年齡、性別、懷孕、發炎或飲食攝取等各種因素影響其數值，但已是目前最具公信力的檢測方式之一。

6大男人補鋅好處

了解如何判斷自己是否需要補鋅後，許多男性也會好奇「補鋅對我有什麼幫助？」因此，以下幫大家整理男人補鋅的 7 大好處：

1. 有助於維持生長發育與生殖機能

根據研究，體內鋅的狀態對於維持身體機能相關，無論是年輕男性或年長者，補充適量的鋅皆對於身體機能有正面作用，鋅在精子品質方面扮演重要角色，可知補鋅有助於維持男性機能。

2. 有助維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝

鋅會參與新陳代謝過程，有助於養分的吸收，並將其轉化為能量，不僅能增強體力，讓人精神旺盛，對於工作忙碌、勞動或運動後疲勞的男性，亦有助其體能與精力的恢復。

3. 有助於皮膚組織蛋白質的合成

鋅有助於皮膚組織蛋白質的合成，對於肌肉健康的維持有正面效益，適合想藉由運動或重訓增肌，或保持體態的男性補充。

4. 增進皮膚健康

皮膚狀態不佳時，容易冒出痘痘或痤瘡等，而鋅會協助皮膚組織蛋白質的合成與代謝，適量補充能增進皮膚健康，變得光滑紅潤有彈性，整個人煥發清爽好氣色，可謂男性養顏美容不可忽視的營養素之一。

5. 有助於維持正常味覺與食慾

缺鋅可能會導致味覺與味覺喪失，進而造成食慾下降，影響飲食攝取與營養素的吸收，因此補鋅對於想維持良好體能或正值成長發育階段的青少年男性相當重要。

6. 為胰島素及多種酵素的成分

鋅會參與胰島素的合成與作用，此外也是多種酵素的成分，扮演催化劑的角色讓酵素能正常作用，有助於生理機能的調節，是常常三餐外食、飲食不均衡的男性上班族可以著重補充的營養素之一。

男人補鋅推薦｜酵母鋅、螯合鋅、葡萄糖酸鋅怎麼挑選？

市面上常見的鋅補充劑有「酵母鋅」、「螯合鋅」與「葡萄糖酸鋅」三種，其中酵母鋅與螯合鋅的成效最受市場推崇，酵母鋅是鋅與酵母中蛋白質天然自主結合，而螯合鋅則經過化學合成，將鋅與胺基酸結合，形成類似「螯」或「鉗」般的穩定結構，雖然形成的方式不同，但兩者都是模擬「食物鋅」的型態，因此安全性高，也更容易被消化吸收。

而葡萄糖酸鋅是鋅與有機酸化學合成，吸收率與生物利用率均不如酵母鋅與螯合鋅，根據一項臨床實驗，螯合鋅（雙甘胺酸鋅）比葡萄糖酸鋅具有更高的相對吸收率；而另一研究亦證實，酵母鋅比葡萄糖酸鋅具更高的生物利用度，因此葡萄糖酸鋅主要僅用於藥物或短期補充而已。以下表格帶大家認識三者差異：

*鋅補充劑吸收率：目前廣泛認為酵母鋅的吸收率達 70 %、螯合鋅的吸收率達 95 %、葡萄糖酸鋅的吸收率約 14  %、硫酸鋅的吸收率約 4 %，但皆尚未經過大型研究機構證實，在此僅供參考。

目前並無酵母鋅與螯合鋅的大型比較研究。但綜觀而言，男性選擇鋅補充劑可以優先考量酵母鋅與螯合鋅，若講求天然來源、穩定高吸收率，或本身為消化系統敏感者，可以考慮長期補充酵母鋅；若期待高效率補充、快速有感者，則可考慮選擇螯合鋅。
 

男生一天需要多少鋅？鋅過量副作用

補鋅能為男性生理機能帶來諸多好處，但應該以「適量補充」為前提與原則，根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版建議，成年男性的每日鋅 AI 攝取量為 15 毫克，每日最高上限攝取量則為 35 毫克。

若短期過量攝取，可能造成頭暈、頭痛、噁心、嘔吐、易怒、食慾不振、消化系統不適等副作用。另外有研究指出，長期過量攝取如連續數週服用 50 毫克或以上的鋅，可能干擾銅的吸收利用，反而影響新陳代謝、造成身體負擔，足見適量補鋅對男性健康的重要性。

*AI：「足夠攝取量（Adequate Intake）」，在缺乏足夠資訊，無法計算出建議攝取量，而改採用健康者的實際攝取量估算的數值。

男人補鋅食物推薦

不過，相較於鋅過量攝取，男性鋅缺乏反而更為常見，根據衛福部國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年，13 歲以上男性僅達 AI 建議量的 75 % 至 94 %，皆未攝取足夠的鋅 ，補鋅早已成為現代男性當務之急。而除了仰賴鋅補充劑，建議優先從含鋅豐富的天然食物著手，從日常飲食中自然補鋅。

以下根據衛福部食品營養成分資料庫，介紹 6 大類含鋅食物供參考。從表格可知，鋅最豐富的食物來源包括海鮮、紅肉肝臟、魚類與乳製品等，像是生蠔、牡蠣、牛肉、雞蛋、起司等都是高鋅含量、適合男性補鋅的食物。而全榖雜糧類、堅果與種子類和豆類食物雖含有鋅，其生物利用率卻低於動物性食物，因為這些植物性食物中含有植酸，植酸會在消化系統中與鋅等礦物質結合，形成不溶性複合物被排出體外，抑制鋅的吸收率，根據美國國家衛生研究院 （NIH）資料，人能從食物中吸收到的鋅含量約為 5 % 至 50 % 以上，吸收率多寡就取決於食物中的植酸含量，可見男性補鋅應以動物性食物為主。

只有男人須補鋅？ 5 大缺鋅族群一次了解

其實「缺鋅」不只是男性會面臨的難題，其他許多族群或因飲食、代謝、生理狀態不同，也容易出現鋅缺乏的問題，需重新檢視自身鋅攝取的狀態。以下整理出 5 大缺鋅風險較高的族群：

1. 素食者

鋅通常存在海鮮、肉類等食物中，而植物性食物中有些雖含鋅，卻會受到植酸的影響，因此蛋奶素與純素者的膳食鋅攝取多會低於非素食者。建議在烹飪之前，將穀物、種子或豆類食物先浸泡使其發芽，可顯著減少當中的植酸含量。

2. 正值備孕或哺乳期婦女

懷孕期間無論母體或胎兒對鋅的需求皆會增加，以獲取足夠養分供應生長發育，因此懷孕或哺乳期婦女每日鋅攝取量為 15 毫克，較同年齡層非孕婦多 3 毫克。

3. 發育中青少年

根據衛福部國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年，13 至 18 歲青少年鋅攝取量僅達 AI 建議量的約 86 %，而鋅能幫助能量代謝、維持正常生長發育，對於正值快速發育成長階段的青少年，是不可或缺的營養素之一。

4. 年長者

65 歲及以上的年者者因為飲食攝取減少，再加上消化系統對鋅吸收的能力減弱，特別容易出現鋅缺乏問題，可能導致其味、嗅覺敏銳度下降，進一步降低其他營養素的攝取。

5. 患有消化系統疾病者

一些消化系統疾病（如克隆氏症、潰瘍性結腸炎）或接受過消化系統切除減重手術的患者，通常會出現鋅缺乏的問題，因為無論是發炎或手術容易因為飲食攝取不良，導致鋅吸收減少。

男人補鋅保健品 5 大選購要點

男性及上述缺鋅高風險族群可以先調整日常飲食，盡量從食物中攝取天然來源的鋅，但嘗試後若仍無法攝取足量，則可考慮購買鋅保健品。不過市售鋅保健品種類繁多，如何挑選也是影響成效的關鍵，因此以下介紹男人補鋅保健品的 5 大選購要點：

1. 高吸收率、資訊透明的鋅來源

選購時建議優先考慮生物利用率高、刺激性低的有機鋅如酵母鋅、螯合鋅；此外可以留意鋅的原料來源與資訊透明度，如知名品牌有 Lalmin® 酵母鋅、 TRAACS® 螯合鋅等，清楚揭露產品相關資訊，是較值得消費者信賴的品牌。

2. 充足的鋅劑量

購買鋅保健品要確認其「鋅劑量」是否有達到人體足夠攝取量，根據衛福部建議，成年男性一天需攝取 15 毫克的鋅才足夠，以酵母鋅來說，酵母鋅本身的鋅含量約占 5 %，因此酵母鋅成分要達到 300 毫克，換算所含的鋅劑量為 15 毫克，才是男性保健的有效劑量。

3. 產品劑型的選擇

市售鋅補充劑劑型主要有錠劑與膠囊兩種，其中錠劑雖然穩定性高、劑量不受限，但製造過程會添加賦形劑、黏著劑等食品添加物，且分解、吸收慢；而膠囊雖有容量上的限制，但膠囊殼成分單純，製程僅需裝填，分解吸收的效率更佳，因此建議優先選擇膠囊形式。而對於素食者，植物膠囊是更理想的選擇。

4. 檢視複方營養素是否加分

有些鋅保健品會搭配複方成分，達到營養加乘的效果，可以選擇搭配其他有助男性健康的營養素如黑瑪卡、維生素 B 群、精胺酸、硒等，但要避免產品有混入會和鋅產生競爭、拮抗作用的干擾元素如鐵、鈣、鎂等，因為高劑量的情況下可能造成吸收率不佳。

5. 國際品質認證與獎項

產品若具備第三方認證或國際獎項，品質會更有信賴度與保障，前者如 SGS 檢驗報告，確保產品純淨、無有害物質殘留；後者如比利時的世界品質評鑑大賞，該評鑑被譽為「食品界奧斯卡獎」，會針對產品進行全方位評估，獲得此獎項（尤其是特金獎、金獎），代表產品品質達到國際高標準。

不只靠鋅！其他男性保健品推薦

除了鋅，市面上還有許多專為男性設計的保健品，能從不同面向滿足男性增強體力、營養補給或調節生理機能等各項訴求，以下介紹 5 種常見的男性保健品成分：

1. 黑瑪卡（Maca）

瑪卡有祕魯人蔘的美譽，原產於祕魯安地斯山脈，有紅、黃、紫、白、黑等顏色，其中黑瑪卡產量最為稀少，總產量僅占全部瑪卡的 10 %，且營養價值豐富，含有稀有成分如馬卡烯、馬卡醯胺，能幫助男性強健體力、調整體質，整個人幸福感滿滿。

2. 左旋精氨酸（L-arginine）

左旋精氨酸是精氨酸的左旋型態，為條件式必需胺基酸的一種，身體雖能自行合成，但疾病或壓力增加時，就可能必須額外攝取，適合常熬夜、工作壓力大的男性上班族補充，能幫助增強新陳代謝，提升日常活力與運動表現。

3. 茄紅素（Lycopene）

茄紅素為類胡蘿蔔素的一種，是天然存在於植物中的營養素，對身體也具有良好的健康功效，根據研究，茄紅素能維持男性健康、調節生理機能；此外，由於具有多種生物活性，也有加速新陳代謝、保持青春活力的效益，適合男性熟齡者日常保健食用。

4. 南瓜籽（Pumpkin seed）

南瓜籽是指葫蘆科植物南瓜的種子，其榨取出的油脂富含礦物質鎂、鋅、磷與維生素 A、葉酸等，營養價值極高；根據研究，南瓜籽能幫助男性保健、提高生活品質，此外因為南瓜籽中也富含微量元素鋅，故有助男性維持生理機能與提升活力。

5. 薑黃（Turmeric）

薑黃為薑科薑黃屬植物，和薑科薑屬的生薑不一樣，而吃薑黃主要補充的是薑黃素，能幫助促進新陳代謝、滋補強身、增強體力，適合時常應酬、熬夜加班的男性上班族食用，協助迎戰繁忙生活，支持代謝平衡，讓人保持充足元氣。

有關男人補鋅的 4 大常見問題

1. 鋅是什麼？

鋅是一種無法自行製造或合成的營養素，必須透過飲食或補充品攝取。鋅廣泛存在於動物性食物與植物性食物中，也常被添加於營養補給品與感冒喉糖中，而其主要參與多種重要生理功能，包括酵素反應、蛋白質合成、生長與發育等，此外也與男性睪固酮水平、攝護腺健康密切相關，是男性保健核心營養素之一。

2. 吃鋅精神會變好嗎？

會間接提升精神與體力表現。鋅參與能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝，因此缺鋅容易出現疲勞、情緒低落或注意力不集中等狀況；適量補鋅不僅有助穩定情緒、提升專注力，還能讓人在活動時擁有充足能量，精神旺盛迎接每一天！

3. 鋅什麼時候吃效果最好？

基本上任何時段皆可服用鋅，成效不會差異太大，但若是腸胃較為敏感的族群，建議隨餐或飯後服用，降低腸胃不適的風險。

4. 鋅不能跟什麼一起吃？

補鋅時要避免與某些藥物如喹諾酮類和四環素類抗生素、青黴胺、利尿劑等同時服用，建議間隔 2 至 4 小時服用較佳；此外也應避免同一時間攝取高劑量的鐵、鈣、鎂等保健品，因為在消化系統中的吸收路徑皆相同，會產生競爭、拮抗作用，影響彼此的吸收率。

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