在追求健康飲食的過程中，「澱粉」常被視為頭號敵人，但其實並非所有澱粉都會讓你變胖！以「抗性澱粉」來說，不僅能帶來飽足感讓人少吃，還有促進腸道健康與穩定能量波動的效果，所以重點不是少吃澱粉，而是要「吃對」澱粉！
究竟抗性澱粉是什麼？又該怎麼吃才能發揮最大效益呢？以下本文將帶你了解抗性澱粉攝取好處、富含抗性澱粉的食物及最佳烹調食用方式，讓你完整掌握抗性澱粉的吃法，輕鬆調整好體質、維持好體態！
文章重點摘要：
- 抗性澱粉是一種不易被人體消化吸收的澱粉，具有益生元特性，可作為腸道好菌的食物來源，並有助增加飽足感、維持餐後波動平穩與消化道機能健康。
- 想增加抗性澱粉攝取，可掌握「煮熟後放涼、保留原型食物、留意食物成熟度」3 大原則；適量攝取抗性澱粉有助於體重與飲食管理，但若一次吃太多，也可能造成腹脹、腹瀉等消化不適。
- 平時除了攝取富含抗性澱粉的食物，也可搭配益生菌保健食品（如九五之丹【順暢．470億ABC益生菌】），透過「益生元＋益生菌」雙重補充，幫助維持消化順暢與健康！
抗性澱粉是什麼？和一般澱粉差在哪？
抗性澱粉（Resistant Starch, RS），又被稱作「難消化澱粉」，是一種不易被人體消化酵素分解吸收的澱粉。不同於一般澱粉會被快速分解成葡萄糖、提供身體能量，抗性澱粉消化吸收速度較慢，能增加飽足感、維持餐後波動平穩，有助於飲食控制與代謝健康。此外，抗性澱粉也具有益生元特性，可作為腸道好菌的食物來源，經發酵後產生短鏈脂肪酸，進一步幫助維持良好的消化道機能。
因此，「吃澱粉就會胖」其實是一種迷思，關鍵在於「選對澱粉種類並控制攝取量」。
以下進一步用表格彙整「一般澱粉」與「抗性澱粉」的差異，讓你吃對澱粉，能量更穩定、身體更健康！
| 類別 | 一般澱粉 | 抗性澱粉 |
| 人體吸收率 | 高 （易於人體消化吸收，會快速被分解為葡萄糖，提供身體所需能量） | 低 （較難被人體消化吸收，能提供腸道益菌養分，有助腸道健康） |
| 主要功能 | 為身體提供能量，維持旺盛精神活力 | 維持能量穩定、促進消化健康，並有助於調節生理機能 |
| 注意事項 | 攝取過多易造成能量波動，不利於體態管理，長期過量攝取容易造成身體負擔 | 難以被消化吸收，過量食用可能導致腹脹、消化不良 |
| 主要食物來源 | 白米、麵條、麵包等精緻澱粉類食物 | 煮熟放冷的白飯、糙米飯、放涼的馬鈴薯、燕麥、未成熟的綠香蕉等 |
補充抗性澱粉有哪些好處？
吃對澱粉種類很重要，平時在飲食中適量補充抗性澱粉，能為身體帶來多重健康效益。接下來，也為大家整理「抗性澱粉」經過科學證實的 5 大攝取好處：
1. 維持波動平衡
抗性澱粉不容易被消化酵素分解，較難被吸收、轉換為葡萄糖提供身體能量，因此補充抗性澱粉的食物，就等同於補充低 GI（升糖指數）的營養成分，有助於維持餐後能量波動平穩。
2. 有助體重管理
一般澱粉每公克的熱量為 4 大卡，而抗性澱粉每公克熱量僅 2.8 大卡，是一般澱粉的 70% 而已，因此補充抗性澱粉有助於減少熱量的攝取，對於需要體重管理、想保持窈窕體態的人來說相當友善。
但要注意的是，吃抗性澱粉依然有熱量，所以吃多也是會胖，想要維持好身材、好體態，仍須搭配總熱量控制、飲食均衡、規律運動與良好的生活習慣。
3. 延長飽足感
抗性澱粉較不易被消化吸收，能幫助延長餐後飽足感，避免正餐後過沒多久又感到飢餓，進而減少額外進食與攝取過多熱量的機會，更有利於飲食控制與體重管理。
4. 維持消化道機能
除了結構特殊，具有不易被消化的特性之外，根據知名《營養學期刊》發表的研究，抗性澱粉作為益生元（腸道好菌食物來源），經發酵後能生成短鏈脂肪酸（SCFAs），有助於改變腸道細菌叢生態，因此平常適量攝取抗性澱粉，能維持良好的消化道機能。
5. 調節體質、維持身體健康
綜合來說，抗性澱粉較不易被消化吸收，且能增加飽足感，因此想吃澱粉又擔心攝取過多熱量的人，可以適量以富含抗性澱粉與膳食纖維的原型全穀雜糧，取代部分精緻主食，例如糙米、燕麥、五穀飯等，會相較於白麵包、白稀飯更有利於能量平衡與體重管理。
此外，抗性澱粉具有益生元特性，能作為腸道好菌的食物來源；若想進一步維持消化道健康，也可以搭配九五之丹【順暢．470億ABC益生菌】補充益生菌，透過「益生元＋益生菌」雙管齊下，幫助維持消化道機能與健康好體質！
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抗性澱粉有哪些？認識 5 大類抗性澱粉
抗性澱粉根據來源、結構與形成方式的不同，還可以分為以下 5 種類型。
從表格中可以發現，有些抗性澱粉（如 RS1～RS3）天然存在於食物中，有些則是經由化學加工形成（RS4），或烹飪加工過程中澱粉與脂質結合形成複合物（RS5）。建議大家可以優先從天然食物攝取，而非加工食品，以免攝取額外添加物造成身體負擔。
此外，食物中的抗性澱粉含量也容易受到成熟度、加工及烹調方式影響，例如部分澱粉類食物煮熟後再放涼，便能增加 RS3 抗性澱粉。因此，了解不同抗性澱粉的特性，並選擇合適的食物與烹調方式，更有助你從日常飲食中聰明補充抗性澱粉，兼顧飽足感與健康！
| 類型 | RS1（抗性澱粉 1 型） | RS2（抗性澱粉 2 型） | RS3（抗性澱粉 3 型） | RS4（抗性澱粉 4 型） | RS5（抗性澱粉 5 型） |
| 特性 | 食物中澱粉被細胞壁或蛋白質包裹，無法被消化酵素分解 | 澱粉具有特殊晶體結構，較難被消化酵素分解 | 又稱「回凝澱粉」，澱粉經加熱糊化後再冷卻、重新排列形成較難消化的結構 | 化學合成，非存在於天然原型食物當中 | 烹飪或加工過程中，澱粉與脂肪結合形成的複合物，不容易被消化酵素分解 |
| 常見食物來源 | 未經充分研磨的全穀物、豆類、種子 | 生馬鈴薯、生山藥、未熟的綠香蕉 | 放涼的白飯、馬鈴薯、壽司、義大利麵、涼麵 | 加工食品如機能性麵包、蛋糕、穀物棒或餅乾等 | 經油脂烹調的澱粉類食物，如炒飯、炒米粉等 |
| 烹調或加工影響 | 過度精緻加工，會破壞抗性澱粉結構 | 加熱會破壞原有晶體結構，使 RS2 含量下降 | 煮熟後冷卻可促進澱粉回凝，提高 RS3 含量 | 抗性較不會受到烹調方式影響 | 澱粉種類、脂質種類、溫度及加工條件等，都會影響 RS5 的形成 |
| 推薦吃法 | 適量食用保留完整結構的全穀、豆類與種子 | 可從未熟綠香蕉等適合直接食用的天然食物攝取；不建議為攝取 RS2 而生食馬鈴薯 | 將米飯、地瓜、馬鈴薯等煮熟後適當冷卻再食用 | 從加工食品中攝取，須留意是否額外添加其他香料、甜味劑等添加物 | RS5 須留意健康油脂來源與總熱量攝取，可優先從天然食物（RS1～RS3）進行補充 |
抗性澱粉食物排行榜！5 種高抗性澱粉食物推薦
所以，正在進行飲食控制時，與其說要「戒澱粉」，更重要的是要選對澱粉，抗性澱粉相較於一般精緻澱粉，能帶來更好的飽足感，同時能幫助能量平衡與消化健康。
抗性澱粉好處多，以下介紹 5 種富含抗性澱粉的食物，提供大家優先選擇，也提醒一下，抗性澱粉含量容易受烹調方式影響，攝取時切記一併留意合適的烹煮與加工方式喔！
抗性澱粉食物推薦 1：全穀類（如燕麥、大麥、糙米、糙薏仁等）
未加工精緻的全穀類（如燕麥、大麥、糙米等），在抗性澱粉的分類上屬於 RS1（第 1 型抗性澱粉），例如糙米飯、藜麥飯、燕麥片等，都富含抗性澱粉。
烹調方面，盡量以完整的顆粒狀態食用，研磨成粉狀會破壞抗性澱粉含量。根據美國健康醫學媒體《Healthline》發佈的專題，燕麥、大麥等未精緻健康穀物每 100 公克的平均抗性澱粉含量約為 3～7 公克。
抗性澱粉食物推薦 2：山藥、馬鈴薯、芋頭、地瓜
這類全榖雜糧類食物都富含 RS2（第 2 型抗性澱粉），不過此類型抗性澱粉加熱易流失，因此可以生食的山藥就成為很好的抗性澱粉來源，可以切塊或磨成泥食用。
而馬鈴薯、芋頭、地瓜雖然無法生食，但煮熟、蒸熟後放涼冷卻數小時，會產生 RS3（第 3 型抗性澱粉），同樣有助增加抗性澱粉攝取，如果放涼後想重新加熱也可以，稍微加熱（低於 60°C）仍能保留大部分抗性澱粉。
抗性澱粉食物推薦 3：未過熟的綠香蕉
未過熟的綠香蕉也是抗性澱粉的來源之一，富含 RS2（第 2 型抗性澱粉），不過香蕉在成熟的過程中會逐漸轉變成單醣（如果糖、蔗糖、葡萄糖等），因此建議在香蕉未完全轉黃成熟時盡快食用，可以直接剝皮吃或切片、打成果汁，幫助攝取豐富的抗性澱粉。
抗性澱粉食物推薦 4：黑豆
黑豆也是很好的抗性澱粉來源，保留原型並加熱放涼後，會產生大量 RS3（第 3 型抗性澱粉），根據美國健康醫學媒體《Healthline》發佈的專題，煮熟後放涼的黑豆，每 100 公克約含 4～10 公克的抗性澱粉。
抗性澱粉食物推薦 5：隔夜飯或壽司飯
米飯煮熟後經過冷卻，部分澱粉會回凝形成 RS3（第 3 型抗性澱粉），因此隔夜飯、壽司飯或飯糰的抗性澱粉含量通常比剛煮好的熱米飯高。平時可以將煮好的米飯適當冷藏保存，再依每餐需求取出充分加熱食用，簡單增加抗性澱粉的攝取。
抗性澱粉怎麼吃？如何在飲食中增加抗性澱粉攝取？
平時想在飲食中補充豐富的抗性澱粉，可以記住以下 3 大實用秘訣！
1. 煮熟後再放冷
澱粉經過「加熱糊化」與「冷卻冷藏」的過程，會產生 RS3（第 3 型抗性澱粉），以地瓜為例，有些人須要控制飲食與波動，卻又很喜歡吃地瓜，其實不用完全避免，可以從吃熱騰騰的烤地瓜，調整成冷藏後再吃，就能增加抗性澱粉的攝取，維持能量波動的平衡。所以，地瓜本身不是問題，「吃法」才是問題。
2. 保留原型食物
完整的全穀物、豆類與種子食物中，存在豐富的 RS1（第 1 型抗性澱粉），加工研磨會破壞抗性澱粉結構，所以建議盡量選擇未精緻過的全穀物、全豆類，取代粉狀加工品，例如吃整顆黑豆會勝過吃黑豆粉製品，能提供身體最完整的抗性澱粉。
3. 食物成熟度是關鍵
食物的成熟度也會改變抗性澱粉的含量，像是選購香蕉時，建議挑選果皮帶點微綠、口感較硬的香蕉，其抗性澱粉的含量會遠高於顏色轉黃的熟透香蕉。
抗性澱粉一天建議吃多少？吃太多有這些壞處！
根據哈佛大學公共衛生學院發表的文獻資料，抗性澱粉每日建議攝取量約為 15 公克，而一般人在正常飲食下約僅攝取 3～8 公克， 所以可以適度透過日常飲食補充抗性澱粉。
不過，不建議一次攝取過量的抗性澱粉，因為抗性澱粉在腸道發酵過程中會產生氣體，容易引起腹脹、腹瀉等消化不適，適量補充最佳。
哪些人適合補充抗性澱粉？
1. 正在進行體重管理者
正在控制熱量、進行體重管理的人，可以適量選擇糙米、燕麥、冷卻米飯、馬鈴薯等富含抗性澱粉的食物，取代部分白麵包、白粥等精製主食，有助延長飽足感、減少額外進食的機會，更有利於日常熱量與飲食管理。
2. 三餐外食、消化不順暢的上班族
三餐外食、飲食較不均衡的上班族，也可以適量攝取富含抗性澱粉的食物。便利商店常見的冰地瓜、香蕉、涼麵、全麥麵包、馬鈴薯沙拉等，都是方便取得的好選擇，不僅能增加飽足感，也能幫助維持良好的消化道機能。
3. 想維持健康消化道機能者
抗性澱粉具有益生元特性，因此，平時容易消化不順暢、想做好腸道保養的人，可以適量攝取抗性澱粉，並搭配益生菌保健食品（如九五之丹【順暢．470億ABC益生菌】），透過「益生元＋益生菌」雙重補充，維持良好的消化代謝環境。
4. 希望平衡波動的年長者
銀髮族或需要注意餐後波動平穩的族群，也可將部分主食替換為高抗性澱粉食物，有助於維持能量平衡，不過要避免一次性攝取過量抗性澱粉食物，以免造成腹脹、腹痛等消化不適。
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