螯合鋅是什麼？功效、攝取量、副作用、單複方保健品挑選全解析

「我的皮膚最近狀態好像不太好！」、「這些我都吃不下，怎麼食慾變這麼差？」當人體面臨鋅缺乏，就常會遇到上述讓人困擾的難題。而補鋅的方式除了從食物中攝取，還能考慮使用鋅補充劑，螯合鋅正是其中一個安全有效的選擇。不過，究竟螯合鋅是什麼？螯合鋅保健品該如何挑選？本文將逐一介紹螯合鋅的定義、功效、建議攝取量、副作用風險，以及挑選保健品的關鍵要點，讓大家即使缺鋅也不需過度擔心。

螯合鋅是什麼？螯合鋅是天然的嗎？

鋅是人體必需的微量營養素，若無法依靠膳食攝取，就必須仰賴如「螯合鋅」（Chelated Zinc）這類鋅補充劑補足。「螯合」一詞源自希臘文「chele」，就是「螯」或「鉗」的意思，意指牢牢地抓住某樣東西，而螯合鋅正是將「鋅」與「胺基酸」或「有機酸」緊密結合，形成一個穩定且易於吸收的結構。由於目前常見的螯合鋅保健品為「甘胺酸鋅」（Zinc Bisglycinate），因此本文以下所稱螯合鋅皆指涉甘胺酸鋅。以下是螯合鋅的兩大好處：

• 生物利用率佳：螯合鋅從單一鋅元素，變成易於吸收的型態，吸收率佳能有效提升生物利用率。
• 高穩定性：螯合鋅的結構相當穩定，不易與其他物質產生不良反應或被胃酸破壞，對消化系統溫和不刺激，能順利被吸收。

作為替代食物來源的常見鋅補充劑，大家常會有「螯合鋅是天然的嗎？」這樣的疑問，實際上螯合鋅介於天然與合成之間，螯合劑「胺基酸」屬於天然成分，但螯合的過程則屬於化學合成。不過，螯合鋅雖不完全符合天然的定義，相較沒有和胺基酸等有機物質結合的無機鋅（如硫酸鋅、氧化鋅等），是更易於人體吸收、刺激性較小的有機鋅補充劑。

5 大螯合鋅功效一次了解

從上述可知，螯合鋅是一種生物利用率佳、對人體較溫和的鋅補充來源，以下整理出 5 大螯合鋅功效，讓大家更了解補充鋅的好處：

1. 有助於維持生長發育與生殖機能

鋅作為人體許多酵素的必須成分，會參與人體各項機能運作，讓兒童、青少年維持良好生長發育，同時有助成年男女生殖機能的健全，擁有充沛好體力！

2. 有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝

鋅有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝，幫助生理機能的調節與能量的產生和利用，以維持身體各項功能的運作。

3. 為胰島素及多種酵素的成分

鋅參與胰島素的合成與作用，此外在酵素的形成與催化亦扮演重要角色，能讓酵素正常發揮功能，有助於調整體質與新陳代謝。

4. 增進皮膚健康

鋅有助於皮膚組織蛋白質的合成，適量補充鋅會增進皮膚健康，有養顏美容的益處，讓皮膚變得更加紅潤有彈性，整個人煥發健康好氣色！

5. 有助於維持正常味覺與食慾

缺鋅可能會導致味覺喪失，進而讓人食欲不振，若無法從食物中或補充劑攝取足量鋅，食慾與味覺的問題就沒辦法解決，連帶影響其他營養元素的吸收，難以維持良好精神與健康。

螯合鋅 V.S 酵母鋅、葡萄糖酸鋅｜三種有機鋅補充劑比較

市面上常見的有機鋅補充劑除了螯合鋅，還有酵母鋅與葡萄糖酸鋅。其中，螯合鋅與酵母鋅都能很有效率且溫和地被吸收，是目前市場上最受推崇的兩種鋅補充劑。前者螯合鋅是鋅與胺基酸結合，經過化學合成階段；後者酵母鋅為鋅與天然酵母（主成分為蛋白質）結合，是天然自主形成；雖然兩者的形成方式不同，但都是模擬人體透過蛋白質攝取礦物質的方式，所研製出的胺基酸或蛋白質螯合物。

而葡萄糖酸鋅則是鋅與葡萄糖酸結合，屬於有機酸螯合物，亦為廣義螯合鋅的一種。不過，根據一項臨床實驗證實，螯合鋅（雙甘胺酸鋅） 相對吸收率比葡萄糖酸鋅等傳統鋅鹽高出 43.4 %；此外另一研究亦顯示，酵母鋅比葡萄糖酸鋅具有更高的生物利用率，可知葡萄糖酸鋅的吸收率與生物利用率是三者中最低。以下表格帶大家認識三者差異：

*鋅補充劑吸收率：目前廣泛認為酵母鋅的吸收率達 70 %、螯合鋅的吸收率達 95 %、葡萄糖酸鋅的吸收率約 14  %、硫酸鋅的吸收率約 4 %，但皆尚未經過大型研究機構證實，在此僅供參考。

目前，螯合鋅與酵母鋅皆為公認生物利用率佳、溫和好吸收的鋅補充劑，雖然兩者之間較無明確比較後的研究結論，但總結來說，若想強調天然與穩定好吸收的來源，可優先選擇「酵母鋅」作為鋅補充的考量，若強調的是高吸收率，則可考慮選擇「螯合鋅」。

認識螯合鋅攝取量｜成人一天需攝取多少鋅？

由於螯合鋅的核心成分就是「鋅」，因此其建議攝取量與鋅相同，以下根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，整理不同性別年齡層每日鋅 AI 攝取量。從表格可知，成年男性、女性的每日鋅 AI 攝取量分別為 15 毫克、12 毫克。

一般來說，成人皆能從日常飲食攝取充足鋅含量，但某些族群如懷孕或哺乳期婦女、蛋奶素與純素食者、會導致鋅吸收不良的消化系統疾病患者、年長者、酗酒者等，可能無法從飲食中獲得足量鋅，就需考慮以螯合鋅或酵母鋅等鋅補充劑作為輔助來源。

*AI：「足夠攝取量（Adequate Intake）」，在缺乏足夠資訊，無法計算出建議攝取量，而改採用健康者的實際攝取量估算的數值。

螯合鋅不能和什麼一起吃？

雖然螯合鋅的穩定性極佳，但若與某些營養元素或藥物同時攝取，仍可能降低鋅吸收率或引發交互作用。為讓補鋅效果最大化，須留意以下幾類物質同時攝取的時機：

1. 高劑量鐵、鈣、銅、鎂

鋅與鐵、鈣、銅、鎂等礦物質，在消化系統中的吸收路徑相同，同時大量補充會產生拮抗作用彼此競爭，導致營養素的吸收率下降。

2. 抗生素

補充螯合鋅時，要避免同時服用喹諾酮類和四環素類抗生素，會產生交互作用抑制鋅與抗生素的吸收，建議在補鋅前 2 小時或補鋅後 4 至 6 小時服用藥物。

3. 青黴胺

青黴胺是一種治療類風濕性關節炎與威爾森氏症的藥物，而鋅補充劑會導致此藥物無法正常吸收與作用，因此建議在服用藥物之前或之後間隔約 2 小時再補鋅。

4. 利尿劑

利尿劑如氯噻酮和氫氯噻嗪會增加尿液中鋅的排泄量，在同一時間補鋅會影響吸收成效。

5. 植物性飲食

植物性食物如蔬菜類、全榖雜糧類或堅果種子類食物，富含植酸與膳食纖維，而植酸與膳食纖維皆會在消化系統中與鋅結合並將其排出體外；雖然螯合鋅結構相對穩定不易受影響，仍應盡量避免與大量高植酸、高纖食物一同食用。

螯合鋅攝取過量的副作用

補充螯合鋅除了要留意某些藥物或食物的食用時機，更應避免過量攝取，尤其長期過量更有可能對身體造成負面影響，例如有研究指出，長期每天攝取大於 60 毫克的鋅，會損害人體對銅的吸收與利用，影響新陳代謝與正常發育等，足見適量攝取的重要性。

除了慢性的不良影響，短時間的過量攝取也會引起急性不適，如腹脹、腹瀉、頭痛、噁心、嘔吐與食慾不振等，因此螯合鋅這類吸收率較高的鋅補充劑更應謹慎使用。以下根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，整理各族群的每日鋅上限攝取量：

缺鋅怎麼辦？富含鋅的食物介紹

不過相較於過量攝取，因為飲食不均衡等各種原因造成的鋅缺乏更為常見。根據衛福部國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年，13 歲以上的男、女性，每日鋅的攝取皆未達足夠攝取量，而鋅缺乏最直接的影響就是生長發育與生殖功能，此外亦會干擾味覺、嗅覺，以及引起消化系統的不適症狀等，此時除了鋅補充劑的攝取，建議先從天然來源食物中補充鋅，從源頭調理出健康好體質。以下根據衛福部食品營養成分資料庫，介紹 6 大類含鋅食物供參考，大家可根據自身需求攝取：

單從上表來看，含鋅食物的來源看似十分豐富，除了蔬菜、水果類之外，其餘四大類食物皆富含鋅。不過，補鋅仍建議以動物性食物來源如海鮮、肉類或魚類為主，成效會最為顯著。根據美國國家衛生研究院 （NIH）資料，人體能從食物中吸收到的鋅含量約為 5 % 至 50 % 以上，吸收率多寡取決於食物中的植酸含量，植酸是一種鋅抑制劑，主要儲存於植物性食物中，因此全榖雜糧類、豆類與堅果種子類食物雖富含鋅，卻不一定會被有效吸收。

螯合鋅保健品怎麼挑選？

如果改變飲食型態後，仍無法從中獲得足量的鋅，就可以考慮購買螯合鋅保健品進行補充，然而市面上的品牌百百種，究竟要如何挑選呢？以下整理 5 要點進行說明：

1. 標示完整原料來源

產品應清楚標示螯合鋅的原料來源，並優先選擇採用國際大廠原料的品牌。以美國 Albion Minerals 為例，其為全球胺基酸螯合礦物的領導廠商，旗下生產的甘胺酸鋅採用專利技術，並以 TRAACS® 為註冊商標，許多知名保健品牌會指定作為原料，並將資訊標示於產品包裝背面，為產品品質與成效擔保。

2. 鋅含量清楚揭露

無論是單方或複方的螯合鋅保健品，都應確認其「鋅劑量」是否達到足夠攝取量，根據衛福部建議，成人一天的鋅足夠攝取量是 12 至 15 毫克。

3. 注意產品劑型

市售螯合鋅劑型主要有錠劑與膠囊兩種，由於錠劑在製作過程中會添加賦形劑等食品化學添加物，並經過造粒、烘乾、壓縮等加工，可能破壞營養成分，因此建議以成份較單純的膠囊為優先考量。（詳細比較說明可參考下方：（H2）螯合形劑型有哪些差異？錠劑、膠囊大不同）

4. 選擇第三方認證產品

選擇螯合鋅保健品時，可以留意產品是否有經過 SGS 檢驗，並將檢驗報告公開於品牌官網上；此外，也應確認製造工廠有通過 HACCP、ISO22000 等認證，確保生產流程符合國際規範。

5. 選擇國際獎項認證產品

台灣保健食品中最具代表性的國際獎項，莫過於比利時的世界品質評鑑大賞，該評鑑會針對每件產品的原料品質、配方科學性、營養與健康價值等各面向進行評分，並區分為特金獎、金獎、銀獎、銅獎四等級，獲獎代表產品受到國際肯定，是消費者選購時可參考的重要指標。

為何螯合鋅多以單方形式販售？單、複方的比較

基於螯合鋅保健產品的特性與市場定位，螯合鋅通常會以單方形式販售，不過因為螯合鋅和其他營養元素搭配也會有加乘作用，因此市面上也不乏複方螯合鋅保健品，以下說明比較兩者差異：

1. 單方螯合鋅保健品

螯合鋅最大的特點在於高生物利用率，而單方形式能凸顯此優勢，並向消費者清楚傳遞「高效率補充鋅」的訊息；此外，單方螯合鋅也能避免有些廠商在營養品中混入鐵、鎂等會產生拮抗作用的干擾元素，在劑量方面也通常能提供較為精準且高的鋅劑量，畢竟市售螯合鋅保健品主要以錠劑與膠囊兩種劑型，其中膠囊可能會有容量的限制，若複方成分太多元，有可能壓縮到鋅劑量。

2. 複方螯合鋅保健品

但儘管如此，並不代表複方螯合鋅保健品會遜色於單方形式，兩者其實各有優勢，而複方保健品的關鍵在於是否能產生「營養加乘效果」與「鋅劑量」本身是否足夠。以下介紹目前市面常見與螯合鋅搭配的營養素：

螯合鋅+硒

研究發現，鋅與硒皆會參與蛋白質與酵素的合成與活性調節，「鋅加硒」的營養補充劑組合除了能強化各自的營養功能外，還能產生加乘效果，有助於促進新陳代謝，讓生理運作更為平衡順暢。

螯合鋅+維生素 B 群

根據京都大學研究，鋅缺乏對於維生素 B 群（B1、B2、B6）的代謝影響極大，補鋅能促進維生素 B 的活性與作用，因此「鋅加維生素 B 群」兩者搭配能發揮最佳效益，其中維生素 B1、B2 有助於維持能量的正常代謝與皮膚健康，維生素 B6 能協助紅血球維持正常型態，並增進神經系統的健康。

螯合鋅+維生素 C

根據研究，鋅與維生素 C 皆有調節生理機能，維持皮膚健康的正面效益。鋅有助於皮膚組織蛋白質的合成，而維生素 C 除了具備抗氧化作用，還能促進膠原蛋白的合成，有助於傷口癒合與肌膚彈性維持。當兩者搭配補充時，可發揮協同效果，是維持健康皮膚狀態的理想組合。

螯合形劑型有哪些差異？錠劑、膠囊大不同

為了攜帶與使用上的方便，保健品劑型通常以錠劑與膠囊為主，而螯合鋅保健品也不例外，多區別有錠劑與膠囊兩種形式，以下逐一介紹：

1. 錠劑

錠劑是將一種或多種粉末狀成分壓製而成的藥丸類型，過程中可能會添加賦形劑、黏著劑或調味劑等食品化學添加物，以維持其形態、質地與口感等。以螯合鋅保健品為例，常見錠劑形狀為橢圓形，部分產品外層還會噴覆膜衣，除了有助於防潮保存，也能控制錠劑在消化系統中的釋放時機，確保鋅於適當位置被分解與吸收，提高整體吸收率。

2. 膠囊

膠囊是將藥物包覆在外殼中的劑型，外殼成分較單純，製程也無須加工，僅裝填即可。螯合鋅膠囊有硬膠囊與軟膠囊兩種形式，前者由兩個外殼組成，內部可裝填粉末或小顆粒狀藥物，可容納複合配方，適用於複方的設計；後者較少見，外觀半透明，內含懸浮的液態藥物，除了易於消化，成分也能快速釋放與吸收。

從上表可知，螯合鋅錠劑與膠囊各有優缺點。不過，相較於錠劑的形式，膠囊雖有劑量上的限制，但製程相對單純，不會有破壞營養成分的疑慮，使用的化學添加物也比較少，整體而言是補鋅更好的選擇。

有關螯合鋅是什麼的 3 大常見問題

1. 螯合鋅什麼時候吃效果最好？

螯合鋅的結構穩定，吸收率佳且溫和不刺激，理論上任何時段皆可服用螯合鋅。若追求最佳吸收率，可以選擇睡前空腹食用，避免任何其他物質的干擾，若是消化系統較敏感者，則也可以選擇隨餐或飯後服用，基本上效果不會差太多。

2. 女性也可以吃螯合鋅嗎？

可以。鋅的適量補充對每個人、不分男女皆有益處，能促進生長發育、生殖功能健全，身體新陳代謝與各項功能的運作，並有助於皮膚的建康紅潤，整個人散發活力好氣色！

3. 螯合鋅可以長期吃嗎

視情況而定，關鍵在於劑量。若能從食物中攝取足鋅，則不須再依賴鋅補充劑；而一旦選擇鋅補充劑，也必須留意是否攝取過量，長期過量反而會造成身體負擔，建議檢視螯合鋅的鋅劑量，避免其超過每日上限攝取量 35 毫克，並在醫師或營養師的指導下服用。

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