來自南美洲秘魯高原的瑪卡，營養價值相當豐富，因此又有「祕魯人蔘」、「超級食物」的美譽，是現代人熱門的營養保健品。不過，雖然瑪卡作為天然植物，被認為安全性高，仍有不少人擔心「吃瑪卡會不會有副作用？」或提出諸如「瑪卡吃太多會怎樣？」等疑問。
因此，本文將完整解析瑪卡可能帶來的副作用、每日攝取建議、不適合補充的族群與常見食用禁忌，幫助大家在補充前做足功課，能夠安心、正確地食用瑪卡。
瑪卡是什麼？營養成分全解析
瑪卡（西班牙語：Maca，學名：Lepidium peruvianum），是一種十字花科根莖蔬菜，原產於四、五千公尺的南美洲安地斯山脈，其葉型橢圓、根莖形似小圓蘿蔔，可食用且營養成份豐富，因此又有「印加蘿蔔」、「祕魯人蔘」的美稱。
瑪卡的可食用部位為胚軸（塊莖）與根部，營養成分也多聚集於此，主要包含碳水化合物（59 %）、蛋白質（10.2 %）、膳食纖維（8.5 %）、脂質（2.2 %），以及多種必需胺基酸、脂肪酸、維生素 A 、維生素 B2、B3、B6、硼、鈣、鉻、銅、鐵、鎂、錳、鉀與鋅等微量營養素，成分含量相當多元。
除了這些必需的營養素外，瑪卡還含有對人體有益的生物活性化合物，如硫代葡萄糖苷、生物鹼、植物固醇、瑪卡醯胺和瑪卡烯等。其中，瑪卡醯胺（Macamides）和瑪卡烯（Macaenes）被視為瑪卡中的獨特活性成分，對於增強體力與生理機能保健有良好成效。
6 大瑪卡功效一次了解
瑪卡營養價值多元，能為人體帶來保健效果，因此在過去 20 年相當受到矚目，直至今日仍為營養保健品的重要一員。以下針對 6 大瑪卡功效進行深入解析：
1. 增強體力、使精神旺盛
瑪卡中的生物活性成分如硫代葡萄糖苷、瑪卡醯胺、多醣類等，能減少壓力因子生成，對於增強體力、耐力有成效；此外，瑪卡還含有維生素 B 群、礦物質碘、鎂、鋅等，能促進身體與能量的正常代謝，因此許多人會使用瑪卡來滋補強身與促進新陳代謝。
2. 調節生理機能、散發自信魅力
根據研究，瑪卡含有的獨特成分瑪卡醯胺與瑪卡烯，不僅能夠幫助維持活力與元氣，在生理機能保健與提升男女性自信魅力上也扮演重要角色，有助於伴侶之間的親密度與幸福感。
3. 調節情緒、維持好心情
根據美國國家衛生研究院 （NIH）資料，研究中納入 175 位受試者，每天服用 3 公克的黑瑪卡、紅瑪卡萃取物或安慰劑，實驗為期 12 週，結果發現服用黑瑪卡與紅瑪卡對於情緒有正面幫助，能讓人維持好心情與生活品質。
4. 幫助運動表現
瑪卡常被稱為天然的能量補充劑，許多人食用後認為能增強體力與耐力，幫助提升運動表現。而事實上，一項研究探討了瑪卡對於男性運動員耐力的影響，受試者連續 14 天服用瑪卡補充劑，結果顯示了對於男性運動員的表現有正面影響。
5. 熟齡期補養
無論男、女性，正值更年階段時常面臨心情起伏波動大和身體不適等問題，而瑪卡的補充有助於分泌系統的平衡，能維持更年階段的生活品質。
6. 提供營養補給、維持身體健康
瑪卡含有豐富的營養素，如蛋白質、膳食纖維、20 種胺基酸、維生素 A 、B群、鈣、鐵、銅、鋅與碘等，能提供多元的營養補給，促進生理機能的正常運作，幫助身體維持健康狀態。
瑪卡副作用有哪些？
不過，雖然瑪卡具有以上增強體力、調節生理機能等好處，且大部分研究均顯示，瑪卡具有良好的安全性，但在一些研究中，仍有參與者回報有頭痛、易怒與消化系統不適等症狀發生。以下也據此再深入解析瑪卡的可能副作用：
1. 頭痛易怒
瑪卡具備許多生物活性成分，能夠促進新陳代謝與提升能量，但同時也可能使部分體質敏感者出現頭痛與易怒的情況。
2. 消化系統不適
對於腸胃系統較為敏感的人，瑪卡可能導致腹瀉、腹部不適、脹氣和消化不良等胃腸不適症狀。
3. 睡眠問題
瑪卡有助於增強體力，使精神旺盛，但若過量補充或於夜晚補充，可能會出現失眠或睡眠品質下降的情況。
4. 激素影響
瑪卡被認為具有調節生理機能的能力，但對於具有激素相關疾病（如乳腺癌、卵巢囊腫等）的人來說，可能不適宜使用瑪卡。
5. 心血管影響
雖然瑪卡被多數研究認為是安全的天然補給品，但對於部分心血管較為敏感的人來說，仍可能引發潛在影響。
6. 過敏反應
雖然瑪卡多數人食用後並不會產生明顯不適，但對於體質敏感或有過敏體質的人，仍有可能造成紅腫、發癢、或呼吸困難等反應。
如何避免瑪卡副作用？瑪卡建議攝取量要注意！
雖然食用瑪卡可能會出現上述副作用，但若在正常建議量下服用，其實無須過度擔心副作用的產生，因為現行研究普遍認為瑪卡具高度安全性。
而根據美國營養與保健資料平台 Examine，瑪卡一天的建議量約為 1500 毫克至 3000 毫克，須注意的是，此處的建議量是指經過「糊化」處理的瑪卡萃取物，而非指新鮮瑪卡原料的數值，因為瑪卡本身富含大分子澱粉，透過加熱與加壓的糊化處理，不僅營養濃縮，轉化為小分子更好吸收。
另外，瑪卡有上限攝取量，一天不建議食用超過 25000 毫克，長期過量食用就容易對身體造成上述副作用風險。
瑪卡什麼時候補充比較好？補充多久才見效？
由於瑪卡含有豐富的蛋白質與膳食纖維，因此推薦於餐前食用，會比睡前或剛起床吃吸收率更佳；此外瑪卡具有提振精神的作用，建議於白天服用較佳，有助上班族提升白天的精力與活力，若於晚上補充，部分敏感體質者可能會出現精神過度亢奮、影響入睡的情形。
而瑪卡要吃多久見效會因人而異，依個人體質、生活習慣或狀態不同，一般建議持續食用瑪卡至少 6 週以上，以便讓身體有足夠的時間反應。
瑪卡不能跟什麼一起吃？ 3 大食用禁忌
具備了瑪卡食用副作用、建議量與正確時機後，還必須留意瑪卡可能與某些食物產生相互作用、或影響吸收效果，導致原先預期的保健成效大打折扣，甚至可能影響身體健康，不可不慎！以下也彙整 3 大常見食用禁忌，補充前務必特別注意：
1. 服用特定藥物
若正在服用賀爾蒙相關藥物、抗凝血劑或特定心臟病藥物，建議在補充瑪卡前先諮詢專業醫師，因為瑪卡可能與這些藥物產生交互作用，導致療效受影響或引發潛在風險。
2. 服用中藥或西藥
無論是中藥或西藥，通常都是以「未同時攝取其他特殊食物或保健品」為前提研發設計，因此若與保健食品（如瑪卡）同時服用，可能會影響藥效，因此建議兩者間隔約 2 至 3 小時服用。
3. 咖啡、茶和巧克力
咖啡和茶含有咖啡因，會影響大部分保健食品的吸收效率，應避免同時食用。而無論是咖啡與茶中的咖啡因或巧克力中的可可鹼，都具一定的提神效果，若與瑪卡同時食用，可能產生過度亢奮或失眠等不適反應。
吃瑪卡安全嗎？ 5 大不適合補充族群須注意！
最後，瑪卡雖然被廣泛視為天然、安全的營養保健品，但對於某些體質較為敏感的使用者，可能會帶不同的影響效果。以下列出 5 大不適合補充瑪卡的族群，建議在補充瑪卡之前，先與專業醫師諮詢後再食用。
1. 孕婦和哺乳期婦女
雖然目前尚未有研究實證孕婦或哺乳期婦女吃瑪卡有何影響，但每個人的體質不同，建議孕婦或哺乳期婦女應避免補充瑪卡。
2. 賀爾蒙相關疾病者
瑪卡成分能幫助生理機能調節，對於患有賀爾蒙相關疾病者，如乳癌、攝護腺癌、卵巢癌、子宮肌瘤、子宮內膜異位症等，可能會造成潛在刺激，食用前建議先諮詢專業醫療人員。
3. 甲狀腺功能異常者
有研究顯示，生瑪卡含有「致甲狀腺腫因子」（goitrogens），可能會影響甲狀腺功能的正常，不過，研究也有提到，當生瑪卡經過糊化處理後，這些物質就能被有效去除。
4. 服用特定藥物者
若有服用特定藥物，如上段所提及的賀爾蒙相關藥物、抗凝血藥物、部分心臟病藥物，或其他不確定瑪卡是否會造成影響的藥物，都建議在補充前先諮詢醫師或藥師。
5. 過敏體質者
部分人可能會對瑪卡過敏，可能引起過敏症狀如紅腫、發癢、呼吸困難等，就不適合針對瑪卡進行補充。
哪些族群適合補充瑪卡？
雖然並非所有人都適合補充瑪卡，但對於大部分人而言，適量補充瑪卡能發揮良好的保健效果，有助於增強體力、營養補給，並維持身體健康。
以下總結 5 大適合補充瑪卡的族群：
- 工作繁忙、壓力大的上班族
- 希望提升自信魅力的男女性
- 想調節生理機能的備孕男女
- 正值熟齡階段的中老年男女
- 想增強體力與耐力的運動員
以上族群多可以從瑪卡中獲得好處，惟須注意的是，瑪卡主要針對 18 歲以上成年族群，由於青少年的各項身體機能正處於發展階段，因此非必要無須補充或可尋求專業醫師建議。
瑪卡保健品的 5 大選購要點
確認自己適合補充瑪卡的族群後，最後一步就是挑選適合自己的瑪卡保健品。市面上瑪卡保健品眾多，品質參差不齊，掌握關鍵挑選原則，才能達到預期成效。以下整理出 5 大選購要點，提供大家參考：
1. 確認瑪卡種類與來源
瑪卡依據食用部位根部顏色的不同，大致可分為黑瑪卡、紅瑪卡與黃瑪卡：
- 黑瑪卡：產量稀少、成本高，特殊成分瑪卡醯胺成分最高，能增強體力與滋補強身，適合想維持旺盛精神與運動表現者。
- 紅瑪卡：生物活性成分硫代葡萄糖苷含量較高，能幫助調節情緒與維持紅潤好氣色，相當適合女性族群。
- 黃瑪卡：產量最高，最為廣泛使用，但無論是瑪卡醯胺或硫代葡萄糖苷含量皆較前兩者少，不過仍具營養價值。
挑選保健產品先考量瑪卡種類是否符合需求，此外也建議優先選擇採用國際大廠原料的品牌，例如許多知名保健品牌會指定以頂級瑪卡品牌 MacaPro® 所生產的純正黑瑪卡作為原料，以表彰自身產品的品質與成效。
2. 瑪卡劑量充足、標示完整
瑪卡一天的建議量為 1500 毫克至 3000 毫克，選購前需確認瑪卡劑量是否有達上述標準，並確保產品包裝有完整標示成分含量。
3. 確認產品劑型
產品劑型建議優先考慮膠囊劑型，因為其他劑型如粉包可能添加調味劑、錠劑製作時會添加賦形劑，皆會有食品化學添加物成分，相較之下，膠囊的成分天然無負擔，若為植物膠囊的設計也能符合素食者的需求。
4. 了解單複方成分
單方的瑪卡保健品，理論上能攝取更多瑪卡烯與瑪卡醯胺等營養成分；而複方的瑪卡保健品，常見可能搭配維生素 B 群、酵母鋅、左旋精氨酸、透納葉等，可以發揮營養加乘作用，提供更多元的營養補給。
5. 第三方認證與國際獎項
除了來源、成分與劑量透明化，也要留意產品是否通過 SGS 檢驗並公開報告，以及製造工廠是否具備 HACCP、ISO22000 等國際認證，以確保生產安全。
若產品獲得世界品質評鑑大賞（Monde Selection）等國際獎項，更能提升信任度，成為消費者選購的重要參考。
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有關瑪卡副作用的 3 大常見問題
1. 瑪卡可以天天吃嗎？
可以。只要適量補充就有基本保健功效，也較不容易產生副作用，不過若有特殊體質、服藥中或出現不適症狀，則建議間歇補充或先諮詢醫師再調整劑量。
2. 女生吃瑪卡會怎樣？
女生補充瑪卡有許多好處，包含能增強體力、調節情緒、維持更年階段生活品質、養顏美容與維持身體健康等，對於女性的各項生理機能都有相當正面的影響。
3. 吃瑪卡會睡不著嗎？
部分人補充瑪卡後可能出現睡眠品質下降或難以入眠的情形，這與瑪卡提升能量與代謝有關。為避免影響睡眠，建議將服用時間安排在早上或中午餐後，避免睡前攝取，並從低劑量開始觀察反應。
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